пятница, 9 апреля 2010 г.

Тренинг личной эффективности "Полюбить себя"


Цели: прояснение «Я-концепции», развитие уверенности в себе через любовь; закрепление благоприятного отношения к себе.

Ход занятия
1. Упражнение «Приветствие»
Участникам тренинга предлагается продолжить фразу, обращаясь к каждому члену группы: «Привет, (имя), (говорится комплимент)...».
2. Упражнение «Я подарок для человечества»
Каждый человек – это уникальное существо. И верить в свою исключительность необходимо каждому из нас. Подумайте, в чем состоит ваша исключительность, уникальность, над тем, что вы являетесь подарком для человечества.
Аргументируйте свое утверждение фразой: «Я подарок для человечества, так как я...».
3. Упражнение «Винегрет»
Каждому игроку присваивается гордое имя – «свекла», «огурец», «яблоко», «лук». Один человек встает. Его стул убирается из круга. Когда вставший говорит «свекла» – пересаживаются только «свеклы». Когда звучит слово «лук» – только «лук», когда произносится слово «винегрет» – пересаживаются все, сам ведущий тоже должен сесть. Кто остался – водит.
4. Упражнение «Зеркало»
Участники смотрят на себя в зеркало и отвечают на вопросы:
- Нравится ли мне этот человек?
- Заслуживает ли он уважения?
- Можно ли его любить?
Обсуждение. С какими трудностями столкнулись при выполнении этого упражнения?
5. Упражнение «Мои недостатки»
В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке останется только то, что связано лично с вами.
Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.
Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть. С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться. Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаєм, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.
6. Упражнение «Я люблю себя»
Все сидят в кругу. Один стул свободный. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен пересесть на свободный стул и сказать: «Я люблю себя». Следующий, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «Я тоже», третий участник говорит: «А я учусь у... (называет имя любого участника)». Тот, чье имя назвали, бежит на пустой стул и рассказывает о том, как он проявляет любовь к себе, затем все по аналогии повторяется сначала.
Обсуждение. Какой из предложенных способов проявления любви к себе показался вам наиболее интересным?
7. Информационная часть «Все начинается с любви к себе».
Есть только одно средство решения любой проблемы – любовь к себе.
Поразительно, насколько улучшается жизнь людей, когда они начинают с каждым днем все больше любить себя. Когда мы любим себя, одобряем свои поступки, остаемся сами собой, наша жизнь становится настолько прекрасной, что и словами не выскажешь. Маленькие чудеса – везде: здоровье улучшается, деньги сами идут в руки, наши отношения с другими расцветают, и мы начинаем выражать свою личность в творческом ключе. И все это происходит без малейших усилий с нашей стороны.
Когда мы от души любим и уважаем себя, мы создаем определенную организацию ума. Отсюда – чудесные взаимоотношения с окружающими, новая работа; мы даже худеем и приходим к своему идеальному весу. Самоодобрение и самопринятие – ключ к положительным переменам в нашей жизни. Такая любовь к себе начинается с осознания того факта, что никогда, ни при каких обстоятельствах нельзя критиковать себя. Помните, что вы критиковали себя годами, и ничего хорошего из этого не получилось. Попробуйте полюбить себя и посмотрите, что из этого выйдет.
Любовь к себе не означает себялюбие. Она очищает нас, и мы обретаем способность любить себя настолько, чтобы любить других.
Мы можем выбрать любовь так же, как выбираем гнев, ненависть или печаль. Любовь вытесняет страх: в человеке царит или любовь, или страх. Вместе они не уживаются. Если в сердце нет любви, человек живет в страхе и подтвержден тому, что неразрывно связано со страхом: отстраненности от людей, одиночеству, чувству вины. Нам необходимо заменить страх любовью и сделать любовь своим постоянным союзником.
Нужно чтобы каждый человек научился любить себя и восхищаться тем, каков он есть снаружи и внутри. Если вас раздражает какая-то деталь собственной внешности, спросите себя, почему это происходит. Каким стандартам вы стремитесь соответствовать?
Всем, у кого есть домашние животные, знакома радость встречи с ними, когда вы возвращаетесь домой. Животному безразлично, во что вы одеты, молоды или стары, сколько денег заработали сегодня. Для него важно только то, что вы рядом. Относитесь к себе так же. Радуйтесь, что живете. С собой вам предстоит прожить всю жизнь. Наслаждайтесь взаимоотношениями с самим собой. Пусть они будут прекрасны и полны любви. Если вам хочется изменить что-то в собственной личности – измените. Сделайте это с любовью с улыбкой. Смейтесь побольше.
Вылезайте из неврозов – разрешите себе полюбить себя. Любовь к людям начинается с любви к себе. Пусть каждое утро с вами первой просыпается установка: «Я – хорошая, славная, любимая, замечательная». Зачем? Во-первых, это очень приятно. Во-вторых, и главное – такого человека начинают любить другие. Глубинная уверенность, самоощущение «Я – достойный и интересный человек» действует как внушение, как гипноз, убеждая людей без всяких слов - на подсознательном уровне. Образ себя становится образом для других. Его любят хотя бы потому, что любить его легко, он открыт к восприятию доброго к себе отношения. Душевно здоровый человек твердо знает, что всегда и безусловно достоин любви и уважения. Заметьте, что это вовсе не снижает его критичности к себе. Доказано, что люди, принимающие себя, не боятся сравнивать себя с высокими эталонами и ставить себе объективные (то есть часто и низкие) самооценки. Что ему бояться критики? Да, это у него не получилось, и вот это вышло плохо. Это нехорошо, но ведь и на солнце бывают пятна, а в следующий раз он обязательно постарается сделать лучше. Привлекательно и то, что искренне любящий себя, не отягощенный неврозами человек не имеет препятствий в любви к другим, восприимчив к их достоинствам и всегда готов излить переполняющую его любовь.
Полюбите свое тело, и оно ответит вам взаимностью
Научитесь любить свое тело, именно в этой оболочке жить активно и радостно.
Прежде всего – относитесь к своему телу по-доброму. Подружитесь со своим телом, победите страх перед ним, почувствуйте собственное тело, ощутите его притягательным и желанным. Убедитесь, что ваше тело способно быть привлекательным – важно лишь грамотно управлять им.
Ведь положа руку на сердце – для вас важно не то, сколько вы весите или какой длины у вас ноги. Важно другое – любят ли вас, оценивают ли по достоинству ваш интеллект, восхищаются ли вашей женственностью.
Преподнося всем «себя любимую» – обаятельную и грациозную, женщина заставит всех видеть свой облик ее глазами, видеть ее исключительное обаяние – при любой фигуре.
Средства:
- глубокий анализ причин, приведших вас к конфликту с собственным телом;
- специальный комплекс утренней гимнастики, дающий возможность почувствовать пластику и грацию своего тела, ощутить его красоту и подвижность – маленькое шоу для себя;
- хорошая пена для ванны;
- приятный крем;
- духи.
Конечно, новому отношению к себе нужно учиться.
8. Упражнение «Ода о себе»
Возьмите лист бумаги. Успокойтесь, расслабьтесь, при необходимости посмотрите на себя в зеркало. Напишите себе хвалебную оду. Хвалите себя! Желайте себе добра, здоровья, успехов в делах, работе. Любви и всего остального. Форма изложения – небольшие предложения из 5-10 слов в прозе или в стихах. Напишите себе несколько од. Выберите из них ту, которая нравиться больше всего. Красиво перепишите, если можно – поместите в рамочку и повесьте (поставьте) на видном месте. Каждое утро прочитывайте эту оду вслух или мысленно. Почувствуйте, как при чтении оды у вас повышается настроение, жизненный тонус, как вы наполняетесь жизненными силами, и окружающий мир становится светлым и радостным.
9. Декларация собственной самоценности
Я – это Я.
Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я.
Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я.
Поэтому все, что исходит от меня, – это подлинно моё, потому что именно Я выбрала это.
Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, – тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, – вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самой.
Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи.
Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.
Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам.
Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое, чего я не знаю. Но поскольку я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о себе самой.
Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент, – это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент.
Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видела и ощущала, что Я говорила и что Я делала, как Я думала и как Я чувствовала, Я вижу, что не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе самой.
Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, творить и действовать. Я имею все, чтобы быть близкой с другими людьми, чтобы быть продуктивной, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.
Я принадлежу себе, и поэтому Я могу строить себя.
Я - это Я, и Я – это замечательно.
10. Упражнение «Я люблю себя» (в парах)
Участники садятся по парам друг напротив друга и, глядя в глаза друг другу, говорят: «Я люблю себя».
Обсуждение. Как Вы считаете, ваш партнер любит себя?
11. Психотехника «Обретение новых качеств»
Начальная стадия этой психотехники – концентрация на качествах, которые вы хотите приобрести. Один из примеров подобной работы: утром, втягивая воздух через левую ноздрю, представляете, что вы втягиваете... например, любовь или спокойствие. Можно даже проговорить с втягиванием воздуха: «Я вдыхаю любовь». При выдохе представляете, что выдыхаете свои... например, обиды, проговаривая: «Я выдыхаю обиды». Снова вдох – «Я вдыхаю...», выдох – «Я выдыхаю...». Вы можете втягивать в себя любые качества – смелость, доброту, деньги. Это почти магическая работа: что хотите, то и втягиваете. Вдыхайте желаемое вами качество, выдыхайте качество ненужное. Практика такой работы чрезвычайно эффективна.
Например, вдох – «здоровье». Представьте, как в организм в виде солнечного света входит здоровье. Выдох – изгоняете болезни. Вдох – в ваше тело вошло одно желаемое качество, выдох – вышло то, от которого вы хотите избавиться. Уже не через нос, а через все тело входит в вас нужное качество. Работать так следует не менее 3 минут. Через неделю прибавьте еще 3 минуты, еще через неделю – опять 3.
12. Медитация «Здравствуй, Я любимый»
Сядьте так, чтобы вам было удобно. Поставьте правую ногу так, что, если бы нога была живая, она могла бы сказать: «Спасибо, что ты обо мне позаботился, что ты поставил меня хорошо...». Свою левую ногу поставьте так, чтобы не было напряжения ни в ступне, ни в колене. И пусть руки лягут спокойно на колени. И правая рука, и левая. Взгляните на каждую свою руку по очереди. Каждая рука достойна того, чтобы о ней позаботиться и обратить на нее свое внимание, чтобы она почувствовала эту заботу. И левая рука пусть ляжет спокойно, пусть опустится кисть. И каждый палец почувствует ваше внимание, тепло, заботу. Пройдитесь по ним и погладьте своим вниманием каждый свой палец. Что вы сейчас чувствуете на кончике каждого своего пальца? Среднего, четвертого... Активнее работают кровеносные сосуды, чувствуется, как течет кровь, чувствуется легкое покалывание. Те же ощущения, отразившись от левой руки, появились в правой, правая рука сразу отозвалась.
«Я чувствую жизнь в каждом из своих пальцев, течение теплой крови, покалывание. Кисти стали свободными и мягкими. Они просто лежат, отдыхают. Они благодарят меня за заботу о них, а я благодарю их. Я благодарю свои руки за то, что они сильные, они умелые. Мои руки умеют делать множество чудесных вещей. Они умеют работать, они сильные, они тонкие и нежные. Они бывают очень теплыми, ласковыми, нежными. Они умеют принимать тепло, они умеют дарить тепло. Это умеют мои руки, и эти руки я не поменяю ни на какие другие. Я люблю их. Спасибо вам, мои руки.
Я дышу и чувствую, как воздух входит в меня, я принимаю его. И выдыхаю - воздух выходит из меня. Я рада, что у меня есть эта гармония с миром, то, что я могу принимать в себя воздух – и отпускать его. Дыхание ровное, спокойное, мне дышится легко.
И вот луч внимания ласково и тепло скользит по моему лицу. Мягкая кисточка внимания скользит по моему лбу. Сбрасывается напряжение со лба, уходит напряжение с моих глаз, они теряют всякое выражение. Они отпускаются, расслабляются, отдыхают. Это не просто сделать – так много жизни вокруг них. Но я снимаю все проблемы и отпускаю свои щеки. Пусть отдохнет мое лицо. Как много работает лицо! Глаза смотрят, глаза ищут, глаза говорят, глаза спорят, глаза сопротивляются, глаза любят, глаза дают, глаза живут больше, чем что-либо другое в моем теле. Это зеркало моей души, это мои самые первые работники. Как много они делают! Спасибо вам, глаза! Вы соединяете меня с миром, вы показываете мне небо, вы показываете мне солнце, вы показываете мне весь мир.
Мое лицо... мое лицо – самая важная часть меня, визитная карточка моей личности. Мое лицо, которое работает со мной, которое счастливо со мной, которое преодолевает со мной жизненные трудности, – живет со мной дальше. Спасибо тебе, мое лицо! Мы всегда вместе. Мне хорошо с тобой. Спасибо тебе.
И мои труженики – ноги. Я всегда забываю о них. Они с утра до вечера носят меня по жизни, ходят, бегают, держат меня. Мы сердимся на них, когда они нас подводят. Мы не ценим, что они, как лошади, день за днем выполняют самую тяжелую работу, тихо, не ожидая от нас никакой благодарности. Спасибо вам, мои ноги.
И все мое тело – спасибо, что ты есть у меня, что ты даешь мне жизнь, что ты даешь мне возможность быть. Я хочу заботиться о тебе, я люблю тебя. Спасибо, что ты у меня есть. Отдыхай...
Я ощущаю в себе целый мир, огромный мир чувств, огромный мир переживаний, радости, желаний, страхов и тревог. Все богатство этого мира – это моя душа. Я благодарю свою душу за то, что она есть, потому что моя душа - это то, что умеет любить, моя душа – это то, что умеет плакать... И даже мои тревоги, мои страхи, вы защищаете меня! Так или иначе, но вы заботитесь обо мне. Спасибо вам, что вы есть в моей душе.
Мой разум, мой ум, мой внутренний компьютер, который так много помнит, который осторожничает, вычисляет, – спасибо тебе, что ты всегда на страже, что ты всегда бодрствуешь и позволяешь мне видеть и понимать так много в окружающем мире. Спасибо тебе. Хорошо, что ты есть.
И мой дух, мой светлый дух, который всегда выше меня, который всегда глубже меня, моя вертикаль, которая держит меня, ведет меня. Как хорошо, что я чувствую тебя! И только с тобой рядом, вместе с тобой я ощущаю себя по-настоящему человеком. Как много у меня есть! Как хорошо, что я вижу это! Как хорошо, что я знаю это! Я благодарен судьбе за себя. Эти богатства я не обменяю ни на что, на свете. И это знание всегда будет со мной – самое главное знание на свете».
Возвращаетесь в эту комнату, под вами стул – и вы удобно сидите на нем, глубоко вдохните, откройте глаза – и окажитесь здесь.
Вы дышите ровно, дышите спокойно... и возвращайтесь потихоньку сюда.
13. Упражнение «Формула любви к себе»
Вспомните известный мультфильм про маленького серенького ослика, которому надоело быть осликом. И он стал вначале бабочкой, потом, если не ошибаюсь, птичкой, потом кем-то еще... пока, наконец, не понял, что для него самого и для всех других будет лучше, если он останется маленьким сереньким осликом.
Поэтому, прошу вас, не забывайте каждый день подходить к зеркалу, смотреть себе в глаза, улыбаться и говорить: «Я люблю тебя (и называть свое имя) и принимаю тебя таким, какой ты есть, со всеми достоинствами и недостатками. Я не буду бороться с тобой, и мне совершенно незачем побеждать тебя. Но моя любовь даст мне возможность развиваться и совершенствоваться, самому радоваться жизни и приносить радость в жизнь других».
14. Рефлексия занятия «Свободный отчет»
Домашнее задание.
В течение месяца постоянно говорите себе: «Я одобряю себя». Говорите это 300-400 раз в день.
Каждое утро подходите к зеркалу и произносите: «Я люблю тебя и принимаю такой, какая ты есть. Что я могу сделать, чтобы ты была счастлива?» или «Я люблю тебя, я действительно люблю тебя», «Ты прекрасна, и я люблю тебя» или просто хвалите себя: «Я такая замечательная, красивая, умная, веселая, приятная во всех отношениях».
Посмотрите в зеркало и скажите: «Я заслуживаю того, чтобы иметь... (или быть...) и принимаю это сейчас». Скажите это себе 2-3 раза.

Комментариев нет:

Отправить комментарий